Le programme en sept étapes de Sana constitue le fil rouge parfait menant à une vie saine ménageant votre ligne et boostant votre énergie. La version longue, pleine de conseils pratiques, se trouve dans ‘Non au régime’. En voici un bref résumé.
Étape Sana 1 : Mangez consciemment
Nous mangeons souvent en pilote automatique. Nous avalons la nourriture d’un trait sans nous rendre compte de ce que nous mangeons ni de la quantité. Voici quelques conseils pour manger plus consciemment et plus sainement : - Notez de temps en temps ce que vous mangez et quand. Les personnes qui notent ce qu’elles mangent, s’alimentent en pleine conscience, limitent leurs quantités et font des choix plus sains. - Mâchez bien et savourez chaque bouchée. Si vous mangez calmement et que vous profitez plus intensément, vous atteignez plus rapidement la satiété.
Étape Sana 2 : Buvez suffisamment d’eau et d’autres boissons saines
Il est essentiel de boire suffisamment pour se sentir en pleine forme. De nombreux maux tels que la peau terne, la fatigue et les maux de tête peuvent résulter d’un manque d’hydratation. La quantité d’eau nécessaire dépend de votre âge, de la température, des efforts physiques que vous faites, de ce que vous mangez et de votre état de santé. En moyenne, nous perdons 2,5 litres de liquide par jour. Il est recommandé de boire en moyenne 1,5 litre par jour. Le dernier litre provient de notre alimentation. Les fruits et légumes en particulier sont de très bonnes sources d’eau. N’attendez pas d’avoir soif pour boire, car vous souffrirez déjà d’un manque d’hydratation qui réduira vos fonctions physiques et cognitives. Vous trouverez plus d’informations et de conseils sur d’autres boissons saines dans le livre ‘Non au régime’.
Étape Sana 3 : Démarrez votre journée par un petit déjeuner sain
Le petit déjeuner est le moment où vous faites le plein d’une bonne énergie pour bien commencer la journée. Si vous en faites une habitude quotidienne, vous remarquerez que vos choix en cours de journée seront également plus sains. Le moment idéal pour le petit-déjeuner est dans l’heure qui suit votre réveil. En fait, vous devriez avoir une bonne faim le matin. Si ce n’est pas le cas, il se peut que vous ayez mangé trop tard et trop copieusement le soir, ce qui n’est évidemment pas bon pour la qualité de votre sommeil. L’adage qui veut que l’on doive petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre peut relever du cliché, mais contient une grande part de vérité. Vous trouverez de nombreux exemples de petits déjeuners sains et nutritifs dans ‘Non au régime 1, 2 et 3′.
Étape Sana 4 : Mangez deux en-cas sains
Une collation saine en milieu de matinée et d’après-midi prévient les baisses d’énergie, stimule le métabolisme et, surtout, vous évite d’avoir faim avant le prochain repas. Par conséquent, vous mangez plus calmement, plus consciemment et aussi moins. Prenez l’habitude d’emporter deux collations saines au travail. Un fruit en guise d’en-cas est toujours une bonne idée, mais je remarque souvent qu’un fruit ne suffit pas pour tenir l’après-midi, surtout si vous avez de longues journées. Je vous recommande donc de manger plus souvent un fruit dans l’après-midi, suivi d’une poignée de noix. Les graisses saines et les protéines végétales contenues dans les noix vous donnent plus longtemps une sensation de satiété et vous évitent de rentrer du travail trop affamé, ce qui peut avoir de fâcheuses conséquences. Vous trouverez également des exemples d’alternatives savoureuses et plus saines aux en-cas sucrés dans ‘Non au régime 1, 2 et 3’.
Étape Sana 5 : optez pour une assiette Sana
Priorité aux légumes ! Les légumes constituent les ingrédients par excellence pour rester longtemps en bonne santé, mince et plein de vitalité. Ce sont les aliments qui contiennent le plus de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres et le moins de calories. Lorsque votre assiette est composée au moins pour la moitié de légumes, vous avalerez, sans le remarquer, beaucoup moins de calories et beaucoup plus de nutriments sains. Manger plus de légumes est peut-être le pas le plus important vers une alimentation plus saine ! Incorporez des légumes de manière ludique dans vos repas ! Expérimentez avec des chips de légumes dans le four, osez des spaghettis de courgette ou transformez les légumes en sauces. Essayez, par exemple, ma version saine des rouleaux de jambon. Une alimentation saine ne doit pas s’apparenter au régime de lapin !
Étape Sana 6 : Osez la variété avec des super-aliments
Les super-aliments sont des aliments riches en substances végétales bioactives très saines, comme les myrtilles, les fraises, l’huile d’olive extra vierge, le curcuma, les brocolis, les pommes, les poivrons, le persil, les noix, les amandes… La nature offre tant de super-aliments ! Il est généralement admis que certains composants des plantes peuvent stimuler la santé. D’ailleurs, de nombreux médicaments sont en grande partie fabriqués à partir de substances végétales. Le fonctionnement exact de ces ingrédients fait encore l’objet de recherches approfondies aujourd’hui. Certaines choses ne sont pas encore tout à fait claires tandis que la communauté scientifique se déchire encore souvent sur l’influence réelle de certains composants alimentaires. Une chose est sûre : varier son alimentation avec des aliments riches en substances protectrices ne peut être que bénéfique pour la santé. Mangez surtout des fruits et des légumes de différentes couleurs qui vous fourniront une palette très riche en substances végétales saines.
Étape Sana 7 : Faites plus d’exercices au quotidien
Le confort moderne ne favorise pas spécialement l’exercice. Presque tout le monde se déplace en voiture, les escalators ou les ascenseurs sont monnaie courante. Nous passons souvent des heures devant notre ordinateur ou devant la télévision. Il n’est parfois même plus nécessaire de pousser une porte parce qu’elle s’ouvre automatiquement dès notre arrivée. À priori, tout cela paraît très confortable, mais ce n’est pas bon pour notre santé, ni notre poids.
Nous savons que l’alimentation saine est notre médicament, mais l’activité physique régulière est également un excellent médicament ! L’exercice réduit le risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires, de diabète, de dépression, de démence et de certains cancers.
Pour les personnes qui n’aiment pas le sport, pas d’inquiétude : même marcher plus souvent fait toute la différence ! Chaque petit geste compte.